Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Hej då Sverige

IMG_7473

IMG_7475

Idag firar vi 1 år tillsammans och sitter just nu o väntar på att planet ska lyfta, först mellanlanda i Qatar och sedan vidare till Maldiverna!

Kommer nog inte ha jättebra tillgång till internet men ska försöka lägga upp något inlägg så ni vet att jag lever.

Ha det så skönt i Sverige så ses vi snart igen :*

Annons
Kommentera (1)

Kommentera

  1. Jen

    Har du någon före bild på din rumpa? Är riktigt imponerad, bara nyfiken på hur den såg ut innan du började träna :)

Se fler...

Ord & begrepp inom träning

kegg

 

Repetioner – Antal gånger du lyfter en vikt eller utför en övning är antalet repetitioner
Set – Hur många omgångar repetitioner du gör. Det totala antalet repetitioner du gör på en övning tills du ska vila blir ett set
Exempel: Du gör 10 knäböj, vilar 1 minut och sedan kör 10 till och sedan vilar. Då har du gjort 10 repetitioner på 2 set knäböj
Skrivs 10×2

Hypertrofi – Muskeltillväxt, när muskelvolymer ökas. Nås främst genom 8-12 repetitioner på ca 85% av 1 RM

Basövningar – Övningar som aktiver stora och många muskelgrupper, ex knäböj, marklyft & bänkpress
Isolerande övningar – Övningar som tränar endast en eller få muskler

Koncentrisk träning – Belastning under förkortning av muskeln, alltså ”vanlig” styrketräning. Ex när du bicepscurlar en hantel
Excentrisk träning – Belastning under förlängning av muskeln. Ex när du håller tillbaka hanteln på vägen neråt av en bicepscurl
Isometrisk träning – Belastning under förlängning eller förkortning av muskeln. Alltså när du är helt stilla, Ex plankan

Supserset – När du kör en annan övning (ofta för en annan muskel men också samma) direkt efter den första övningen utan vila
Dropeset – När du fortsätter samma övning men sänker direkt vikten utan att vila mellan seten

Statisk stretch –
Du töjer muskeln och håller kvar i ytterläget i över 15 sekunder
Dynamisk stretch – Du töjer muskeln men håller bara kvar ytterläget en kort sekund och rör dig istället under hela stretchen

Plyometrisk träning – Explosiv & pulshöjande träning med kroppsvikt, exempelvis boxjumps
Balistisk träning – Som plyometrisk träning men med extra vikt, exempelvis kettlebell swings

RM – Maximalrepetition, oftast mäter man 1 RM som är den tyngsta vikt man absolut kan lyfta

Aerob träning – Träning där kroppen använder sig av syret som energiförbrukning. Lägre intensitet & längre tids träning, ex jogging
Anaerob träning – Träning där kroppen inte använder sig av syre utan glukos (kolhydrater). Högintensiv & kort tids träning, ex sprints

Mjölksyra – Sker under intensiv träning, främst anaerob då kroppen inte får tillräckligt med syre. Muskeln blir då sur och trött pga laktatbildning

 

Har ni frågor eller var det något jag missat? KOMMENTERA! 

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

Proteinbars för 8:-

bars

Ja ni läste rätt, Svenskt kosttillskott startar sin black friday redan nu och kör en helt proteinbarbox (12 st) för endast 99:- vilket alltså blir 8:- styck. Helt sjukt billigt. Jag själv har beställt hem två lådor i smakerna ”coconut” och ”chocolate cookie crunch”.
Så skynda innan de tar slut, de är galet goda och perfekta innan eller efter ett träningspass.

Ni hittar dem HÄR!!

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

Booty day – Helt pass med super- & dropsets

tovxx

Tog inga bilder på mig själv så får bli en på mina kära klasskamrater som hängde på gymmet! 

Ledig måndag igår så vi tog en rejäl sovmorgon och käkade varma baguetter till frukost, underbart!

Efter lite städning och typ 5 avsnitt Modern family (bästa serien någonsin) så tog vi oss till gymmet, för min del var det ben på schemat. Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så fokuserar jag mest på att få upp pulsen men självklart också på hypertrofi. Idag blev det mycket superset och dropset, både för att pulsen inte skulle sjunka så mycket mellan seten och för att öka den metabola stressen som bidrar till hypertrofi (muskeluppbyggnad).

Blev ett riktigt lyckat pass med en rumpa som brände ordentligt i slutet:

15 minuter uppvärmning
10 minuter cykel + 5 minuter foamrolling/dynamisk stretch

Cable kickbacks uppvärmning
5 kg, 12×2 rakt bak per ben
2,5 kg, 12×2 åt sidan per ben

Höftlyft med skivstång
30 kg, 12×1
40 kg, 10×3
30 kg, 10×1
+ Superset knäböj med gummiband runt knäna/låren
10×3

Enbensmarklyft med hantlar
20 kg, 10×3 per ben
+ Superset med utfallsteg bakåt
10×3 per ben

”Rygglyft” med endast rumpan (video med instruktioner finns på min youtubekanal ”idamariaberg”!)
10×3

Benpress med fötterna superhögt upp
15 kg, 12×3
+ Superset med stående kickbacks
10×3

Hip abduction maskin dropset (sänker vikten utan att vila emellan)
105 kg, 10×2 (åt fel håll)
65 kg, 12×2
55 kg, 12×2
45 kg, 12×2
35 kg, 12×2

ed

Och såklart en på baby boy <3

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

VIDEO – Aktivera rumpan vid ”rygglyft”

YouTube Preview Image

Körde ett grymt bra pass idag för rumpan, hela passet kommer ut imorgon men nu tänkte jag lägga ut en video där jag gör en av mina favoritövningar för rumpan (som såklart är med på passet) Den kan vara lite svår att få till i början då det är lätt att bara aktivera ländryggen, men detta går att jobba bort och då blir det en superövning för att isolera gluteus maximus. Ni måste testa!

Har ni några frågor eller funderingar är det bara att kommentera eller maila mig på idaberg@live.se

 

 

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

stats