Rump-pass i detalj | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Rump-pass i detalj

Körde ett riktigt bra baksida lår/rumpa pass igår, fokus på rumpisen så klart!

Värmde upp 5-10 minuter i step up maskinen, långa kliv på rätt låg nivå och tryck med hälarna i varje steg. Då tar det mest på rumpan.
Superbra uppvärmning för benpassen!

Sedan blev de lätta cable kickbacks med rakt ben bakåt, fokus på långsam rörelse och få bak benet så långt det går utan att röra resten av kroppen.

Cable kickbacks, rakt bakåt:
4,5 kg, 20×3 per ben

Sedan blev de lite fokus på baksida lår i ben curl maskinen, det supersetade jag med rumplyft när jag ändå låg där på mage.

Bencurl maskin:
18 kg, 12×1
23 kg, 10×1
27 kg, 10×1

Rumplyft:
10×3

Efter det gick jag till smith maskinen och ställde en bänk ca 1 meter bakom, där ska ryggen vila på.
Satte också dit en “kudde” runt stången, inte särskilt skönt med flera kg rakt på höftbenen!
Jag gillar att börja på hög vikt, höja lite mer och sedan sänka på sista setet och verkligen pumpa ut allt. Då bränner det rejält!

Höftlyft:
40 kg, 15×1
50 kg, 12×2
20 kg, 15×1

Sedan ännu mer kickbacks men denna gången med benet åt sidan, det tar lite mer på sidan av rumpan och även längre upp. Perfekt för att få den där runda formen!

Cable kickbacks, snett åt sidan:
9 kg, 12×3

Självklart fick jag med vaderna i passet, vi har en sittande Vadpress som är grym.
Brukar köra långsamma rörelsen på den för att sedan ställa mig upp och göra snabbare vad resningar på golvet.

Vadpress:
20 kg, 12×4

Avslutade med bencurl/höftlyft med aerobicsboll. Den hjälper till att tighta upp bakdelen ordentligt, grymt att avslutade med.
Supersetade även med kickbacks på knä, sedan var jag död!!

Stretch i 30 minuter, kände mig faktiskt lite vigare efter det. Äntligen!

IMG_4933.JPG

IMG_3703.JPG

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Elin Lager

    Hej Ida! Vill börja med att säga att din blogg är en stor inspiration och även du är stor inspiration till mig och min träning. Det är mycket jag har lärt mig om träning och hälsa tack vare din blogg, så vill säga tack för det! 
    Skulle du kunna lägga upp bilder hur du gör olika övningar, t.ex. om du gör cable kickbacks. Att du då tar en bild i utgångsläget och sen när du har benet sträckt rakt ut. Det skulle vara super bra! Då förstår man alla övningar så mycket bättre. Skulle verkligen uppskatta det och tror även att andra gör det också. 
     
    Ha det bra! 

Annons
stats