Tips för ett lyckat rump-pass | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Tips för ett lyckat rump-pass

Lördag och dags att bygga rumpa!

Blev ju ett så lyckad rump-pass förra gången så tänker lägga in en rent sådant pass mellan mina ben-pass, blir nog riktigt bra :)
Jag tränar ben 2 dagar i veckan med minst 48 timmars vila!
Både tungt & få reps men också lätt & högre reps, bra med variation för både kropp och knopp.

Dagens pass blev även det grymt:

5 min uppvärmning på step up maskinen

Stol-knäböj i smith (fötterna långt fram):
0 kg, 20×1
10 kg, 12×1
15 kg, 10×3

Bulgariska utfall (foten långt fram):
5 kg, 10×3 per ben

Höftlyft i bencurl maskin:
63 kg, 12×3

Rumplyft:
12×3

Cable kickbacks på knä:
14 kg, 10×3 per ben

Cable kickbacks:
7 kg, 20×4 per ben

Eminensernas foten högt upp:
11 kg, 15×3 per ben

Stretch!!

tips för att få till ett grymt rump-pass:

Tryck ALLTID med hälen, det är då ni aktiverar rump-muskeln mest. Så se till att hälen alltid är på marken/plattan när ni gör en övning och inte lyfts.

Se till att ni får kontakt med rumpan, annars ändra hur ni utför övningen. Exempelvis bredare isär med fötterna, vinkla fötterna eller använd andra redskap/maskiner.

Ha ordentligt med vikt, även om ni kör lätt så ska ni ändå känna att det ger någonting. Jag kör ofta tills jag inte orkar mer, det är då det verkligen bränner!

När ni gör pressövningar (knäböj, utfall, benpress) så ska ni ha fötterna långt ifrån kroppen, ju längre ifrån ju mer jobbar rumpan. Kortare ifrån får framsida lår jobba mer.

IMG_3031.JPG

IMG_3035.JPG

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Karin

    Kan du inte visa med bilder hur man utför alla de här övningarna? Fraser såsom “stol-knäböj i smith” säger mig ingenting som nybörjare haha :)

    1. idamariaberg

      Karin: tyvärr tränar jag oftast själv så då är det svårt att fota.. Men kommer bli bättre om ca 2 veckor! Ett tips är att söka på Google :)

Annons
stats