Tre favoritövningar för rumpan | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Tre favoritövningar för rumpan

Dessa tre är i princip alltid med på mina benpass, i lite olika variationer. Bäst bäst bäst!
//
These three are basically always in my leg workout in different variations. Best Best Best !

 

Knäböj – fokus på att trycka ner hälarna i marken, jag får bättre form och träff utan skor. Böjer knäna minst 90 grader men inte djupare än jag kan ha en rak rygg under hela övningen, tycker också jag får bättre kontakt med rumpan om jag inte “sätter mig ner”.
Men det är en smaksak :)
//
Squats – focus on pressing your heels into the ground, I get better form and hit without shoes. Bend your knees 90 degrees but not deeper than you can have a straight back throughout the exercise , also think I get better contact with the glutes if I do not ” sit down to the bottom ” . But it is a matter of taste :)

böj1 böj2
Höflyft – Skulle säga den absolut bästa övningen om man vill jobba mest rumpa och baksida. Tryck med hälarna, se till att fötterna är nära rumpan och jobba med höfterna. Kan ta ett tag innan man får kontakt, men jag brukar alltid få “kramp” i rumpan sista seten så jobba på bara!
//
Hip thrust – Would say the absolute best exercise if you want to work most buttocks and backside . Press with your heels , make sure your feet are near your butt and work your hips . Can take a while to get it right , but I always get “cramp” in the glutes last sets so keep pushing! höft1 höft2
Rumänska marklyft – ungefär som raka men här böjer man mer på benen vilket gör att rumpan aktiveras mer. Som med alla övningar där man vill få kontakt med rumpan, tryck ner hälarna. Ryggen rak hela övningen och böj lite mer på knäna för att undvika att ryggen blir som en banan. Denna med ett ben i taget (och lite lägre vikter) är också en riktigt grymmis!
//
Romanian deadlifts – Almost like straight deadlifts but here you bend the legs more which makes the glutes more activated . As with all exercises where you want to connect with your butt, push your heels down . Back straight throughout the exercise and bend a little more on your knees to avoid bend your back like a banana . This with one leg at a time ( and a little lower weights) is also a really great exercise!

mark1 mark2

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Alexandra

    Bra tips! Jag brukar också köra knäböj, höftlyft och marklyft. Sen gillar jag också att avsluta med 10 utfallssteg (med lite lättare vikt) med stång på nacken och 10 knäböj. Vila, och sen 2 gånger till. Då är jag heeeelt slut i rumpa och ben :)

  2. Anna

    Är höftlyft lika effektiva om man gör dem i legextensionmaskinen? Känns mycket bekvämare så än med stång.

Annons
stats