Brännande benpass | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Brännande benpass

P1012462

Igår drog jag till med ett benpass, äntligen!
Vi har ju en kurs i skolan där vi lär oss om styrketräning och massa mer, har fått grymt mycket tips så blev att använda de lite extra på passet.

Jag började värma upp 10 minuter på step up maskinen, fokus på att pressa ner hälarna i botten i varje steg.
Sedan blev det lite “stretch” + “kontaktövningar” för att få igång främst rumpmuskulaturen inför knäböjen,

Haffade en stång och körde igång med knäböj, jag brukar oftast inte gå ner mer än vad jag kan hålla “svanken” men då min kropp tillåter att jag faktiskt kan gå djupare så fick det bli så idag. Kändes riktigt bra, fick inte ont någonstans (ibland kan jag få lite känningar i knäna) så jag var riktigt nöjd även om det var lite tyngre än vanligt såklart. Men fokus var på att hitta en perfekt teknik!

Knäböj:
20 kg, 12×2
30 kg, 10×1
40 kg, 8×2
30 kg, 10×1

Sedan gick jag vidare till marklyft, även här har vi fått massa tips som ska hjälpa till att få en bra teknik. Har inte kört vanliga marklyft på jättelänge utan bara “rumänska” som är med rakare ben och rumpan högre upp i startläget. Var i alla fall jättenöjd att jag fick upp 70 kg utan några svårigheter, härligt att lite styrka finns kvar!

Marklyft: 
40 kg, 10×1
50 kg, 8×1
60  kg, 5×1
65 kg, 2×1
70 kg, 1×1

Nu var mina ben rätt trötta men fortsatte till smith-maskinen för lite hip thrustern, ni vet när man har skuldrorna på en bänk och pressar upp höften mot taket. Bästa övningen för baksidan! Valde att köra i smith då det var fullproppat vid fria vikterna och har sista tiden kört mest med fri skivstång så bra med lite variation. Tyvärr är gymmets enda smith typ 100 år gammal och bara stången väger supermycket, så vet inte exakta vikterna men någon sånt här kanske.

Hip thursters i smithen: 
40 kg, 8×4

Mellan varje set (omgång med 8 repetitioner) körde jag “ryggresningar” på en ställning där man kan ha kroppen rak (se bild nedan). Jobbade dock ingenting med ryggen utan endast med rumpa och baksida lår. En lite speciell övning där man verkligen måste tänka på att bara spänna rumpan och hålla in de inre magmuskulaturen för koppla bort ländryggen. Men en av mina favoriter!

Ryggresningar i ställning:
10×4

belly back

Avslutade men att gå upp på övervåningen och köra step up steg med extra vikt och gående utfallsteg mellan seten. La även till en kickback efter varje steg.

Step up på ca 40 cm höjd:
16 kg, 10×3

Gående utfallsteg:
10 kg, 20×3

Hade egentligen velat stretcha efter men eftersom jag var sen till att hämta upp Edwin på hans träning så fick jag skippa det, idag känner jag redan av träningsvärken. Kommer bli jobbigt att gå resten av veckan hehe!

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats