"Isolerat" pass för rumpan + övningsbilder | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

“Isolerat” pass för rumpan + övningsbilder

Eftersom jag just nu är på jobbet tänkte jag lägga upp mitt “isolerande rumppass” från igår, skulle fota men det var galet mycket människor på gymmet så ville inte vara den som ska hålla på o fota när folk står i kö och väntar! Men lägger in lite gamla bilder istället så ni förstår övningarna!

Det stod i alla fall ben på schemat, jag brukar varva tunga benpass med stora basövningar och sedan ett lättare mer isolerande pass, lägger också gärna till något pass med balistisk träning eller plyo!
Så idag var det dags för ett lite mer isolerat benpass med fokus på rumpan och lite baksida lår. Med isolerat menar jag att alla övningar primärt aktiverar gluteus (rumpa) och även hamstring (baksida lår), sedan tränar vissa av dem sekundärt quadriceps (framsida lår).
Alla övningar aktiverar även bålen (om man gör rätt), så ett litet plus i kanten där också :)

8-12 repetitioner & 3-4 set per övning, kortare vila än på de tunga passen. Gissar på kanske 1-2 minuter beroende på övning. 

10 min aerob uppvärmning – Cykling
5 min dynamisk stretch

Cable kickbacks
5 kg, 12 reps x 1 set
7,5 kg, 12 reps x 2 set
kicbkacks

Höftlyft med skivstång (OBS gör denna med en “skivstångskudde”)
30 kg, 12 reps x 1 set
40 kg, 12 reps x 1 set
50 kg, 10 reps x 2 set
höft2

Enbensmarklyft i smithmaskin med skivstång (ej som bilden men samma rörelse) 
15 kg, 10 reps x 3 set per ben
rumänska mark

“Ryggresningar” (lyft bara med rumpa & baksida lår, ej ländrygg) ps kommer med video + beskrivning på denna snart
Kroppsvikt, 10 reps x 4 set
roman-chair-back-extension

Hip abduction maskin åt fel håll
105 kg, 12 reps x 1 set
110 kg, 10 reps x 2 set
P1012157

Cable kickbacks på knä
7,5 kg, 12 reps x 3 set
Skärmavbild 2016-10-03 kl. 21.09.16

PS. Kom att tänka på att jag kanske inte alltid använder ord som alla förstår sig på, så kommer göra ett inlägg där jag går igenom lite begrepp ni ofta läser här eller hör på gymmet! 

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats