Bygg rumpa + helt pass med övningsbilder | Ida Berg - En träningsblogg för alla

Ida Berg – En träningsblogg för alla

Annons

Bygg rumpa + helt pass med övningsbilder

Gårdagens rump-pass blev succé, träningsvärken idag är inte att leka med och det bästa är ju när man endast får träningsvärk i den muskel man försökt fokusera på, i detta fall rumpan.
Tog tyvärr inga bilder då jag tränade själv (som vanligt hehe) och det var dessutom rätt mycket folk (också som vanligt)

La upp passet såhär, som vanligt med många superset och även dropset. Hoppas ni förstår upplägget!
Kommer snart en youtubevideo där jag kommer visa ett helt pass, då kommer ni säkert första mer.
Uppvärmning:
10 minuter cykel
10 minuter aktivering av rumpan, här gjorde jag kickbacks stående & på knä bakåt & åt sidan, höftlyft med ett ben och djupa utfallsteg bakåt. Syfte att få de önskade musklerna aktiverade så de förstår att de är de som ska jobba under passet!
uppvä
Höftlyft på golvet:
30 kg, 14×1
40 kg, 12×3
Superset med “rumplyft på bänk” efter varje set:
10×4
övn1

Smala knäböj i maskin “V-squat”: (tyngre än vad det låter)
0 kg, 12×1
10 kg, 10×3
Superset med kickbacks med miniband efter varje set:
10×4 per ben
övn2

Hip abduction i maskin dropset: (det nedan är alltså ett set som jag körde 3 gånger med vila emellan)
75 kg, 12×1
65 kg, 12×1
55 kg, 12×1
45 kg, 12×1 (bara sista setet)
övn3

Enbensmarklyft med hantlar:
20 kg, 8×3 per ben
Superset med step ups på bänk:
10×3 per ben
öv4

Utfallsteg bakåt med skivstång:
15 kg, 8×3 per ben
Superset med sidosteg med minibands:
13 stegx3 per ben

övn5

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats